ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΛΑΘΟΣ ΜΕ ΤΟ FOAM ROLLER ΚΑΙ ΔΕΝ ΑΝΑΚΟΥΦΙΖΕΙΣ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ

Αναρωτιέσαι κι εσύ γιατί κάθε φορά που χρησιμοποιείς το foam roller πονάς περισσότερο ή δεν βλέπεις καμία διαφορά στην ευλυγισία σου; Μάθε ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνεις και πώς να τα διορθώσεις για να γλιτώσεις το σώμα σου από περιττούς πόνους και να απογειώσεις την αποθεραπεία σου.

«Κάνε λίγο foam roller να ξεπιαστείς!» Παίζει να ήταν η συμβουλή που άκουγα περισσότερο απ’ οποιαδήποτε άλλη όταν παραπονιόμουν για πιασμένους μύες στο γυμναστήριο, την ώρα που πάλευα πάνω στον κύλινδρο μασάζ κάνοντας γκριμάτσες πόνου. Αν κρίνω, δε, από τον τρόπο που βλέπω πολλούς να το χρησιμοποιούν διαχρονικά, η διαδικασία θυμίζει περισσότερο «αγγαρεία» με βιαστικές κινήσεις πάνω-κάτω, κάτι που μπορεί να φρενάρει την αποθεραπεία και να ερεθίσει το μυοσκελετικό.

Ο λόγος που δεν βλέπεις αποτέλεσμα αφορά κυρίως τη λάθος τεχνική και την άγνοια για το πώς λειτουργεί η περιτονία (ο ιστός που περιβάλλει τους μύες). Υπεύθυνη για τον πόνο που δεν λέει να φύγει είναι συνήθως η πολύ γρήγορη ταχύτητα εκτέλεσης. Όταν ρολάρεις γρήγορα πάνω-κάτω, το σώμα δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί. Χωρίς αργή και σταθερή πίεση, το νευρικό σύστημα αναγκάζεται να «κλέψει», σφίγγοντας τον μυ για να τον προστατεύσει από την απότομη τριβή, αντί να τον χαλαρώσει.

Σύμφωνα με τους φυσικοθεραπευτές, η διαδικασία (γνωστή ως μυοπεριτονιακή απελευθέρωση) απαιτεί υπομονή. Άλλα συχνά λάθη είναι το να ρολάρεις απευθείας πάνω στο σημείο του έντονου πόνου, το να περνάς πάνω από αρθρώσεις (όπως τα γόνατα ή το κάτω μέρος της μέσης) και η χρήση ενός κυλίνδρου που είναι υπερβολικά σκληρός για το επίπεδό σου.

Πότε είναι πρόβλημα η λάθος χρήση του foam roller; Εφόσον κάνεις ένα χαλαρό, επιφανειακό μασάζ, μικρό το κακό. Στην περίπτωση όμως που προσπαθείς να λύσεις βαθιούς μυϊκούς σπασμούς («κόμπους» / trigger points) με γρήγορες κινήσεις ή πιέζοντας με όλο σου το βάρος τη σπονδυλική στήλη, αυξάνεται η πίεση στους ιστούς και μακροπρόθεσμα ο κίνδυνος φλεγμονής ή μικροτραυματισμού.

Κάποιες λύσεις, για να κάνεις σωστή αποθεραπεία, είναι:

• Να κινείσαι εξαιρετικά αργά (περίπου 2-3 εκατοστά το δευτερόλεπτο) και όταν βρίσκεις ένα σημείο που πονάει, να σταματάς πάνω του για 30-60 δευτερόλεπτα αναπνέοντας βαθιά.
• Να αποφεύγεις εντελώς τη μέση (οσφυϊκή μοίρα) και τον αυχένα.
• Να επιλέξεις το σωστό εργαλείο. Στο www.fitness24.gr θα βρεις μια τεράστια ποικιλία: από λείους και μαλακούς κυλίνδρους μασάζ αν είσαι αρχάριος, μέχρι foam rollers με ραβδώσεις (grid) για προχωρημένο βαθύ ιστικό μασάζ.

Δύο ασκήσεις με Foam Roller για καλύτερη κινητικότητα Για τη βελτίωση της κινητικότητας και την απομάκρυνση της έντασης, δοκίμασε αυτές τις δύο ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα, μετά την προπόνηση (cool-down) ή σε ημέρες ξεκούρασης.

Ανακούφιση στην Πλάτη (Θωρακική Μοίρα)

• Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε το foam roller κάθετα κάτω από τις ωμοπλάτες σου (στο μέσο περίπου της πλάτης).
• Λύγισε τα γόνατα, πάτα σταθερά τα πέλματα στο έδαφος και βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για να στηρίξεις τον αυχένα σου. Σήκωσε ελαφρώς τους γλουτούς.
• Χρησιμοποίησε τα πόδια σου για να ρολάρεις αργά πάνω-κάτω, από το μέσο της πλάτης μέχρι τη βάση του αυχένα (όχι πάνω στον αυχένα).
• Κάνε μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις. Αν βρεις κάποιο "σκληρό" σημείο, κατέβασε τους γλουτούς στο πάτωμα, πάρε μια βαθιά ανάσα και ρίξε το βάρος σου ελεγχόμενα προς τα πίσω για να τεντώσεις τον θώρακα.

Απελευθέρωση στις Γάμπες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και τοποθέτησε το foam roller κάτω από τη δεξιά σου γάμπα (ψηλά προς το γόνατο, αλλά όχι πίσω από την άρθρωση).
• Στήριξε το βάρος σου στα χέρια σου, ακριβώς πίσω από τους γλουτούς. Το αριστερό σου πόδι μπορεί να πατάει στο πάτωμα λυγισμένο για στήριξη.
• Σήκωσε τους γλουτούς σου και κύλησε αργά τη γάμπα σου πάνω στον κύλινδρο μασάζ με κατεύθυνση προς τον αστράγαλο.
• Όταν βρεις ένα σημείο έντασης, σταμάτα την κίνηση. Κάνε 5-6 κυκλικές κινήσεις με τον αστράγαλό σου (flex και point) για να δουλέψεις τον μυ εις βάθος όσο πιέζεται στο foam roller. Άλλαξε πόδι.